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【营养健康】一周营养早餐食谱参考,爸妈快做给孩子吃吧!

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饮食健康专家里希特尔指出:“早餐对儿童尤为重要”,儿童正处于生长旺盛时期,又活泼好动,需要相对比成人更多的热能和营养素。


早餐有助于补充糖原存储和在一天开始时提供人体所需的热能,有助于注意力集中,稳定情绪,成绩也会更为理想。

 

然而,现在很多孩子因为时间紧张等缘故,早点要么在路边随便吃点,要么干脆不吃。殊不知,不良的早餐习惯,虽然短时间内看不出什么影响,但是长此以往,很容易引发严重的肠胃疾病。


而有些孩子虽然天天吃早餐,但是为了追求“美味”,经常吃油腻、过甜、过咸的食物,这样对身体也会造成不良影响。那么怎样的早餐才算是健康营养的呢?


 01 

健康早餐长这样


根据《中国居民膳食指南(2017)》,中国营养学会理事长杨月欣给出了健康饮食的6条建议:

食物多样,谷类为主;

吃动平衡,健康体重;

多吃蔬果、奶类、大豆;

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;

少盐少油,控糖限酒;

杜绝浪费,兴新食尚。



➀ 早餐要吃热的食物


早晨温度还未回升,人体的肌肉、血管、神经都没有舒张,如果此时摄入冰冷的食物,易导致血流不畅。


➁ 蛋、奶、豆类,任选其二


早餐中的食物,要能帮助人体蛋白质的合成和组织更新,蛋、奶、豆类无疑是最好的选择,别忘了搭配主食哦!


➂ 要有水果蔬菜


水果是人民膳食生活中维生素a和c的主要来源。早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物,可保持身体健康、维持肠道正常功能。


➃ 吃少量坚果


坚果中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质,还有极其丰富的维生素e,能够降低慢性病的危险。此外,坚果中的不饱和脂肪酸有利于心脏健康。每天早晨吃适量坚果,能让早餐的营养升级。但坚果还是高脂肪食品,不能吃过量。


➄ 粗粮粥来一点


粗粮养胃,毋庸置疑。早上来碗粗粮粥,能提供一上午工作所需的能量。


➅ 早上7-8点进食


这个时间段是人食欲最旺盛的时期,也是最适合吃早餐的时期。可以在起床后喝一杯温水,活动一下再吃早餐。


 02 

一周营养早餐食谱参考




▣ 周一: 

牛奶(227毫升)加谷物90克,全麦面包夹草莓酱奶酪(面包200克,草莓酱50克,奶酪3片30克)。




▣ 周二 

鲜豆浆250克,花卷3只(每只50克),蛋糕3只(每只25克),大苹果1个(150克)。



▣ 周三 

酸奶(200克),蛋饼3只(每只含鸡蛋25克、小麦粉75克),梨1个(150克)。




▣ 周四:

牛奶,三明治面包3块(每只含面包片两片50克,生菜两张50克,鸡胸脯肉20克),桔子3只(150克)。




▣ 周五

八宝粥(250克),坚果25克,肉包子1个(50克),香蕉3根(300克)。




▣ 周六

牛奶加谷物90克,火腿肠75克,早餐面包3只(每只50克),橙子(150克)。




▣ 周日

大米粥(粳米100克),煎蛋1个(40克),烧卖3只(75克),圣女果(200克)。

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编辑:小一老师

标签:西安小升初网、营养健康

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注:原文章转载于 西安小升初网,如有问题请联系我们,邮箱songchunlin@changingedu.com

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